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難“瘦”的打工人,一日三餐該怎么吃?

編輯:yijie.zhang 時間:2022年2月25日 內容來源:VOGUE時尚網  圖片來源:東方IC

文章導讀

開啟打工模式已經2周啦,大家都還習慣嗎?過年期間欠下的減肥債開始還了沒有?新年剛立下的瘦身flag可不能倒。


不過讓上班族難受的事情有很多,其中一點就是“難瘦”。工作生活壓力無處不在,再讓人苦苦減肥豈不是難上加難。

其實上班族想減肥一點也不難,而且吃香喝辣照樣能瘦。首先需要系統性的調整飲食,學習在放松和自律之間張弛有度,逐漸養成易瘦體質,之后吃什么都不再是體重的大負擔。

那么怎樣能夠讓打工人開心吃、成功瘦呢?第一步就是要用“長期主義”思維去看待瘦身,因為快速刷體重很有可能打亂生活節奏,當壓力過大無法調適時,放棄、復胖的情況大有人在,而且不管是忽瘦還是忽胖對健康都會有深遠的影響。

當對減肥有正確認知和意識后,第二步你需要做的就是——開吃!

少吃多動做到了、工作忙起來也沒吃幾口飯,為什么體重不降反增?因為長期坐在工位上,就是打工人的減肥大BUG,久而久之養成了“過勞胖”。

久坐不起最直接的結果就是基礎代謝降低,熱量消耗過少,最終導致脂肪囤積。

不僅導致基礎代謝低,久坐帶來的腰酸背痛也是一種“并發癥”。我們都知道,長期保持固定姿勢會造成肌肉僵硬,同時當鍛煉不足時,肌肉變得薄弱無法提供支撐性,一方面會加劇疼痛,另外整個人則會看著松松垮垮,更顯肥胖。

因為工作忙碌,有一頓沒一頓的飲食方式是很多人的常態,然而這種惡習特別容易讓人出現“犒勞型暴食”的情況。

當壓力過大,腎上腺皮質醇指數就會飆升,讓食欲暴增,同時胰島素受體工作效率就會下降,使身體攝取的糖分轉化成脂肪優先儲存在腹部周圍,這也是為什么打工族群的肚子往往是最難減下來的。

從中醫角度來看,餓過頭、吃太飽都會造成脾虛,消化功能也會大受影響。除了消化不良之外,身體會看起來浮浮腫腫,臉部肌膚也會看著蠟黃暗淡。

所以改變“過勞胖”體質的任務迫在眉睫。首先工作日的一日三餐要盡量保證定時定量,工作的安排要合理有序,提升專注度和效率。有意識的改變和進步,不管是對身體健康還是工作表現,都將會有積極影響。

主動戒掉暴飲暴食,嚴格遵循低脂低熱量飲食,照理說應該會瘦的很快,可現實結果卻不盡如此。

雖然數據提倡體重在120斤左右的靜態工作者,每日的熱量攝取不要超過1800卡,但離這個數值太低,身體將會自動把基礎代謝率降低來維持“生計”,就會很“難瘦”,同時還會燃燒肌肉當能量來源,可不是讓我們看著胖的脂肪。

基礎代謝異常只是初步影響,后面隨之而來的內分泌失調、體力不支、皮膚變粗糙、掉發、生理周期異常等,不但會讓人變得不好看,還會為健康問題埋下種子。

基礎代謝Check List

口經常睡眠不足,容易感到疲倦

口早晨不易醒,夜間不易睡

口手腳時常冰冷

口習慣性便秘

口體重標準但小腹突出

口下半身易水腫

口天氣熱、運動后不易流汗

口活動量少,一動就累

口肌膚暗淡無光

口經常肩頸酸痛

口雖然吃不多,體重還是持續波動

口胃口不好

口月經不順

*若有5項以上符合你的情況,

那就必須著手改善基礎代謝率了。

所以,在瘦身過程中千萬不要因為短期看不到數字變化而采取極端做法,網絡上看到快速掉秤、鼓吹節食減肥的博主請不要相信,并反手舉報。

日常定量飲食中,真正該“少”的應該是這3樣:

1.少油:高脂肪飲食不僅會造成肥胖,還會增加心血管疾病的風險,一日三餐中,雖然不能完全不吃油,但是要盡量選擇水煮、清炒、蒸煮、涼拌等少油的烹調方式,避免過多的煎、炸食品。

最近話題度很高的“地中?!泵朗尘秃芊辖】敌枨?,海鮮、禽類和果蔬,用屬于不飽和脂肪酸的植物油簡單烹調,吃出食物原味,同時還可以吸收很多重要的維生素、礦物質、纖維素、蛋白質和脂肪酸,對身心健康都很有幫助,適合壓力大的打工族。

2.少鹽:現代飲食調味豐富,其實鹽分無處不在。攝取過多的鈉會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風風險,短期來看就會導致細胞的滲透壓平衡失常,使水分滯留于體內造成水腫顯得人更胖,所以口味越清淡,人就越輕盈。

雖然“重”口難調,但是越年輕調整越好,原因是隨著年齡增長味覺也會跟著退化,當食物變得食之無味增加調味料用量,鹽分攝取就會超標,然而代謝力變差,健康風險則會大大提升。

3.少糖:糖和健康的關系大家應該都很有概念了,攝取多了一是變胖、二是皮膚變差,還會造成代謝異常,并且影響口腔健康。與其下午茶時來杯飲料,不如多多喝水,沖淡口腔里的食物味道,不但抑制食欲,還能保持健康。

如果把一日三餐只視為維持生存所需,那將會瘦得毫無樂趣,也難以堅持;同時,一天當中的熱量攝取也應該平均分配,避免血糖值波動過大,造成饑餓感生成。

從早晨8點開始,我們為你整理了一天當中3個時段的吃吃喝喝指南,作為瘦身飲食思路參考,不需要按表操課,相信想瘦的你也能從中找到適合自己的飲食搭配靈感。

8:00am

易瘦早餐選擇:

蛋白質/方便的碳水/果蔬汁/無糖豆漿、咖啡

晨起一杯檸檬水是許多明星超模最愛的美容秘訣,不僅對皮膚友好,對瘦身也能起到一定功勞。檸檬中的檸檬酸有防止血糖上升的作用,還能夠分解乳酸,消除疲勞;食物中的糖類和脂肪也會變得更容易轉換成能量消耗掉,雙重提升血液循環和代謝力。

不過早晨沖泡檸檬水還是盡量以溫熱最佳,既能夠幫助腸道蠕動,促進體內環保,便秘、水腫都會慢慢得到改善;起床后喝杯熱熱的飲品還能促進循環,改善手腳冰涼的問題。

一日之計在于晨,吃了早餐才能滿足能量需求,并且不會因饑餓感導致精神渙散。早上是人體吸收營養最好的時候,所以多多攝取纖維素、維生素、蛋白質,搭配合理的碳水才能稱之為“有效早餐”。

簡單易做的面包夾生菜、雞蛋和肉就是一個好選擇,如果口味習慣,換成雜糧面包對健康更有益。同時,需要注意醬料的口味咸淡和配比,目前市面上已經可以買到低糖無淀粉的番茄醬,仔細找找,給自己提供更優質的選擇。

中式餡餅也不是全不能吃,只是因為烹調方式的原因通常油比較大,如果可以自己在家用少油或空氣炸鍋制作就還比較理想,餅皮和內餡也都可以調整用料。但實在時間不允許,地攤兒或食堂里那種更偏向油炸方式快速做出來的,一周也不要吃太多次。

(運動員的耗能大,她們基本上這都可以隨意吃的。)

在吃完餡餅之后,早餐不能算完,因為組成餡餅的核心用料就是精制淀粉,所以缺失了很多關鍵營養素,再來一顆水煮雞蛋均衡一下,大約半小時后來杯“蔬多果少”的果菜汁,一整個上午的元氣就儲備好了。

為什么說半小時后再喝果菜汁,并且還要是“蔬多果少”才行?剛從睡眠中醒來的身體還處于溫暖狀態,一杯冰涼的果蔬汁下肚會刺激血管及內臟收縮,腸胃也會因此感到不適;再者,水果中的糖分會讓血糖急速升高,造成血糖值混亂。

快速升高后不久,血糖會變成極速下降,這時饑餓感大增就容易暴飲暴食,所以蔬菜多于水果很有必要,穩定血糖同時,蔬菜中的纖維質也有緩和胃酸的作用。

12:00am

易瘦午餐選擇:

少油/低鹽/蛋白質/蔬菜/適量碳水/原型淀粉

食堂派

不少單位都有提供食堂餐食,菜品的選擇也是五花八門,但把“明油亮芡”的食堂菜吃成減脂餐也有一定技巧。

在餐盤中,首先必須滿足2種以上素菜的量,最好占整份午餐的1/2,其次則是1/4的原型肉類(盡量不吃加工品),在烹調方式上,它們最好都以清淡為主。最后的1/4則是主食,如果有像是蒸紅薯、土豆或玉米等原型淀粉選擇最好,只有白米飯的情況也必須要吃一些才能有飽足感,但是量就要相應減少。

需要注意的是,在中式炒菜中“土豆”也被歸類為菜,所以當點了炒土豆絲、土豆片等菜品之后,也要注意主食減量,避免碳上加碳。

(西餐里也有碳上加碳的雷區要避一避)

食堂的飯菜幾乎都有高油多鹽的特色,過水涮油就能起到一些減負作用,對自己寬容些的做法可以是第一口先嘗原味,從第二口開始涮水,既能先滿足一點口欲,之后避免掉過多攝取,這樣嚴格中帶點輕松的做法更能夠持之以恒。

另外,食堂里也會有餃子、包子這類有肉有淀粉的傳統美食,水煮和蒸煮的方式也讓它們有著清爽的特征。不過纖維過少、淀粉含量過高是它們不可忽視的缺點,作為正餐時,搭配蔬菜和水果才會更均衡。

外賣黨

生冷的沙拉沒有辦法滿足東方胃,想要多吃菜,還可以選擇麻辣燙,不過要想看到直觀瘦身效果,幾大門檻必須邁過:

1.選擇少油的清湯,并且一定不喝湯

2.不吃加工丸腸類,只吃原型食物,肥牛肥羊可以把一部分油脂剝除

3.豆制品也是很好的蛋白質來源,不過避開炸制過的腐竹、豆皮等

需要注意的是,一般火鍋、麻辣燙的湯底就已經含有較多鹽分和油脂,所以蘸醬更要少吃,否則結果將會反映在水腫和體脂上。實在覺得清湯沒味道,鮮辣椒圈、蔥花、香菜來提提味,也會比高油高鹽的醬料好得多。

又香又瘦的午餐選擇還有蝦肉餛飩,比起一般口味的餃子和餛飩,蝦肉餛飩的蛋白質含量高,豬肉油脂的比例更低,餛飩皮的淀粉量也比面條、包子、餃子都低很多。

不管是雞湯蝦仁餛飩、干拌蝦仁餛飩,它們的共同問題就是纖維質少,鈉含量高,所以額外加一份不調味的煮蔬菜中和一下,就能平衡這些缺點。

不過,面條+餛飩湯就不是一個好選擇了。雖然看似清湯寡水,面條和餛飩皮都屬于精制淀粉,兩樣下肚之后會快速拉高升糖指數,讓下午工作時間更加昏昏沉沉。

7:00pm

易瘦晚餐選擇:

負擔小/飽足感/滿足口欲

一天的工作辛勞都在一頓晚餐過后得到緩解,所以很多人都會選擇在晚餐時刻大吃特吃,容易造成代謝不良,睡眠質量也會大受影響,久而久之就會與瘦絕緣。

為了吃得開心又瘦,選對食物和吃法就尤其重要。休息日得空可以去購買食材自己準備上班日的快手晚餐,在家做飯干凈衛生,又能控油控鹽,菜多肉夠主食少,既有飽足感又健康美味。

除了一些葉菜類、優質蛋白要多吃,碳水攝取自己也能把控。比如說把白米飯換成紅薯、玉米等粗糧,或者是把炒飯中的米減量,換成白菜花粒,味道一樣好。加入雞蛋、蝦仁就是完美的蛋白質來源,一餐特別好搞定。

如果嫌自己煮太累了,偶爾想在外頭解決晚餐,意大利料理、日本料理都是很好的瘦身選擇。

意面的升糖指數是眾多精糧中最低的一款,全麥意面中每100克含71克高質量碳水、14克蛋白質,并且富含非水溶性纖維,而且飽腹感也很夠,夜里不會餓得睡不著。

日料則是比較多少油低鹽的選擇,而且多以海鮮、雞肉為主,都是脂肪含量低且富含優質蛋白的食材。不過需要注意生冷食物不宜多吃,盡量還以熟食為主,避免出現腸胃不適等情況,打亂身體健康步調,對瘦身反而不利。

從這個周末起開始調整飲食計劃,戒掉在節食減肥和暴飲暴食之間來回跳的壞習慣吧!科學飲食+自律執行,先養成易瘦好習慣,做個健康美麗的打工人一點也不難。

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